新年新氣象 啊！游泳圈退散
新年到，許多人都想要有新氣象，特別是開春之後，天氣漸暖，一旦甩掉厚重的冬衣，卻發現腰際多一個「游泳圈」，想要減肥恐來不及了。因此，不妨未雨綢繆，先訂定一套年度瘦身計畫。
吃多動少 腰圍拉警報
既然想要瘦身，有人直覺拿3,600元的消費券去藥局買減肥藥，不過，台大醫院家庭醫學部主治醫師黃國晉表示，這是懶人減肥法，也是減重者在節食、運動之外一個輔助療法，更何況以3,600元的面額，頂多可買一盒「諾美婷」或兩盒「羅氏鮮」，而且這種減肥藥是隨餐吃，幾乎不到一個月就吃完了。
黃國晉表示，肥胖的成因除了先天遺傳因素外，最重要的因素是「吃的多，動的少」，最明顯的例子是春節期間，許多人從尾牙宴、圍爐到春酒，大宴小酌一攤接一攤，加上氣候正值濕冷，許多人懶得外出，乾脆窩在家裏打麻將，或閒嗑牙，花生、瓜子、核桃等高熱量的零食不知不覺往嘴裏塞，腰圍不變粗才怪。
買個體重計 甩肉531
因此，他認為，若要訂定年度瘦身計畫，就在於減少熱量攝取與增加熱量消耗，簡言之就是「少吃，多動」，首先就是花幾百元買一個體重計，天天量體重，以此警惕自己節制飲食，其次就是落實多運動的決心，能走路就不要坐車，能爬樓梯就不要搭電梯，可選擇比較能消耗熱量的跑步、爬樓梯和騎腳踏車等運動。
黃國晉以騎腳踏車為例，在節能減碳的風潮下，買一台2,000元左右的腳踏車，就是目前最夯的運動，它不但能促進心肺功能，增加血液循環、新陳代謝，還可強健雙腿骨骼及靈活關節，平均每小時可以消耗240大卡的熱量。其次，與其花錢到健身中心運動，不如平常以爬樓梯來取代搭電梯，或在居家客廳、臥房，讓身體多動一動，消耗多餘的熱量。
至於運動的原則是「531」，亦即每周至少能運動5天，每次運動30分鐘，每次運動讓心跳每分鐘達110下，並切忌運動後找藉口吃東西來補償消耗的體力，如此若能持之以恆這種運動模式，就能常保理想體態。
戒多、戒酒、戒宵夜
台北市書田診所家庭醫學科主任林兆啟則提醒，維持理想體重除了節制飲食及養成運動習慣外，建立健康的生活型態也最重要，例如有人不喜歡喝白開水，天天要喝含糖的罐裝飲料解渴，或者多數人明明是從事靜止的工作型態，卻以吃來紓解工作壓力，甚至為趕工作而有一餐沒吃，卻在下一餐猛吃，也是造成肥胖的問題日趨嚴重。
因此，林兆啟提出一套一年四季均適用，既節省開支又健康減重的飲食規則，供大家參考：
1不暴飲暴食：許多人在遇到壓力，會以吃東西來紓壓，或者在忙碌時會吃得較快，但根據研究，進食較快者，往往也會不知不覺吃下太多東西，反而攝取過多熱量。
2不喝酒：任何酒類不論是來自米、麥醱酵，或是水果醱酵，在經過蒸餾、純化後，都含有熱量，例如一罐350c.c.的啤酒，就有120大卡的熱量，相當於喝下12c.c.的油，而且酒精度越高的酒，所含的單位熱量越高。
3不吃消夜：人的新陳代謝率在白大較高，到了晚上則逐漸下降，所以晚餐若吃太多，就容易造成脂肪囤積，最好晚上八點以後就不再進食，如果吃了晚餐又外加消夜、點心，則不胖也難。
嗑瓜子 聊天還是吃肥？
許多人過年期間不論是看電視或閒話家常，總是各式零嘴一口接一口。董氏基金會營養組許惠玉提醒，即使像花生、瓜子或腰果等堅果類，體積雖小，但多屬油脂類食物，吃多了，過個年可能需要多爬好幾層樓梯，才能消除體內的脂肪。
乾燥蔬果 熱量反而高
許惠玉表示，不要以為小小的零嘴熱量不高，其實10粒花生、5粒腰果、10粒開心果、30粒南瓜子，各相當於一茶匙的油，熱量高達45大卡，而國人在放年假期間，如果看電視或和親友聊天，總會拿出零食，然後一口接一口，在無形中攝取過多的熱量。
另外，近年非常流行的乾燥蔬果，例如香蕉、蘋果、香菇、芋頭等，在經過油炸脫水後，香脆可口，但小小一片，熱量非常高。許惠玉說，以28克的乾燥香蕉片為例，比一根新鮮香蕉的油脂還多，吃一片乾燥香蕉片，等於吃下2茶匙的油。因此，她建議民眾，為了避免發胖，每天食用這類零食以「抓一把」為限。
龍門陣 茶水端出來
許惠玉表示，如果到親友家拜年，對方不免會遞上討喜的糖果，但只要吃一、兩個，意思意思即可；同樣的，在眾人擺開「龍門陣」時，不妨選擇以白開水或茶，甚至可沏一壺新鮮水果茶或花草茶做為飲料，既解渴又健康。
年菜 誰說要塞滿桌？
農曆新年，專家指出，以往常見的年菜，總免不了大魚大肉，以致吃進過量的高鹽、高油及高糖食物，反而蔬菜水果吃得少；今年由於景氣欠佳，大家荷包縮水，不妨趁此機會檢視購買年菜的質與量，以免吃了過油的年菜，反而過年後變胖還要花大錢減肥。
台北市榮欣診所營養師陳韻帆指出，由於現代的婦女兼有家庭主婦及上班族的身分，往往從職場下班已累得無暇製作年菜，因此不少人選擇外購年菜，或到大飯店、餐館吃年夜飯，在這種情況下，這類年菜不論是桌菜或套餐，絕大多數都是採油炸、糖醋等重油脂、重口味的烹調方式，而且雞鴨魚肉的比例超過蔬菜的份量。
因此，她建議，消費者在叫外賣年菜時，不必整桌菜才算吃年夜飯，不妨只單點一、兩道主菜，例如一盅佛跳牆或滷蹄膀、紅鱘米糕等，其餘則以在家煮年菜來搭配，如此既可節省開支，又能自己掌握年夜飯的菜色，多增加一些青菜，讓每一盤菜餚裏都有蔬菜，或者青菜的盤數至少要和主食的盤數一樣。
吸吮蝦頭 膽固醇飽飽
另外，在家煮年夜飯時，食材的選擇可用海參、烏參、竹笙、蒟蒻等低熱量的食物，如果要選蝦、蟹類，也只取在蝦仁或蟹肉，避免吸吮蝦頭及食用蟹膏等高膽固醇的部分。雞肉最好以白斬、滷雞來代替烤雞、油雞，並在上桌前先去皮、過油來降低熱量。
至於烹調時，應少用油炸或勾芡，盡量改以清蒸或川燙，或以水煮、涼拌方式，可降低使用油、鹽、醬、沙茶等調味料。另外，可以用、薑等天然食材來做調味，可降低鹽的攝取，以檸檬的酸味來取代醋汁，或以枸杞、紅棗的甜味來取代使用砂糖、味素。
年菜必剩 混搭有味道
陳韻帆表示，家庭主婦在準備年菜時應適量即可，切勿想要把所有山珍海味都要搬上桌，最好是當餐就吃完，畢竟年菜剩太多，不好處理，而且一旦不新鮮將有損家人健康。至於處理剩菜的訣竅，她建議可採用「食物混搭法」，將所剩下來的主食，例如三層肉，可去皮去肥肉後，加入蘿蔔、白菜或冬瓜塊來滷肉；或者搭配青菜，做一道豌豆莢炒肉片。只要餐餐注意均衡，蔬菜魚肉量平均，用油量控制得當。令人頭痛的「必剩」年菜，也可變出新風貌。
【2009/01/29 聯合報】
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